« La pensée et la méditation vont dans des directions totalement opposées. L’une va vers l’extérieur, l’autre vers l’intérieur. La pensée est le moyen de connaître l’autre, la méditation un moyen de se connaître soi-même. » Osho
Pourquoi méditer ?
Face au rythme toujours plus effréné du monde moderne, aux nouvelles technologies qui assaillent nos sens en permanence, aux emplois du temps astreignants qui nous tiraillent de tous côtés, la méditation nous permet de développer beaucoup de bienfaits tel que la concentration, la patience, la lucidité, la connexion corps esprit, la conscience de soi, la joie.
Exercice de méditation
Je vous propose ici un exercice de méditation très simple et accessible pour tous (technique enseignée par Benjamin W.Decker) qui consiste à manger en pleine conscience.
Principe
Manger en pleine conscience est une forme de méditation qui consiste à prendre plus lentement ses repas afin d’en profiter pleinement. Nous mangeons plusieurs fois par jour, généralement de façon machinale. Je veux dire par là qu’il n’est pas rare de le faire distraitement, tout en regardant la télévision, en écoutant de la musique, en se socialisant, en relevant ses e-mails (…).
Le fait de manger en pleine conscience ne signifie pas seulement mâcher plus lentement ou prendre plus de petites bouchées ; cela concerne aussi le moment, la manière et les aliments que nous choisissons. Cette méthode vous aide à vous focaliser sur l’expérience dans ses moindres détails au moment où elle se produit : l’apparence, l’odeur, la texture et le goût de la nourriture.
Les effets
Notion des portions adaptées
Selon une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition, nous consommons moins en nous concentrant sur notre repas. Les sujets distraits ou divertis pendant qu’ils mangeaient prenaient en général de plus grandes quantités.
Intention des repas
La pleine conscience concernant la nourriture vous permet de mieux constater ce que vous pensez et ressentez à ce sujet. Il est assez courant aujourd’hui de « manger pour oublier », c’est-à-dire de faire taire des émotions désagréables en se gavant alors que notre corps n’a pas faim.
Repas plus satisfaisants
Il n’est pas rare que les personnes qui se mettent à manger en pleine conscience profitent mieux de leurs repas, les trouvent plus satisfaisants et même plus mémorables.
Meilleure santé liée à l’alimentation
Manger trop vite et distraitement est un facteur de prise de poids excessive et même de l’apparition du diabète de type 2.
Meilleure attention consciente
Manger en pleine conscience contribue à développer les compétences associées à ce type de pratiques : être attentif, vivre dans le moment présent, remarquer et apprendre à maîtriser les vagabondages de notre esprit.
Meilleure alimentation
Une fois gagnés par l’habitude, nous n’avons plus aucun contrôle sur la composition de nos repas, ni notre manière de manger, ce qui est d’ailleurs la nature même de la routine. Les habitudes servent à automatiser nos comportements afin de les rendre plus efficaces, cependant cela se traduit aussi par une absence de choix. Manger en pleine conscience peut nous aider à voir la tentation impulsive de retourner à nos comportements automatisés, mais nous permet d’ignorer ces penchants pour prendre de meilleures et de plus saines décisions concernant notre alimentation.
Meilleure digestion et meilleure absorption des nutriments
Notre corps absorbe et digère beaucoup plus facilement les repas lorsque l’on mâche bien et que l’on mange plus lentement. On dit également que manger avec les mains (en touchant directement la nourriture plutôt que d’utiliser une fourchette ou tout autre ustensile) envoie des signaux dans tout le corps sur ce que l’on mange, donnant ainsi la possibilité à notre estomac de se préparer à ce qu’il va recevoir, ce qui favorise également la digestion.
Préparation
Pour cet exercice, il vous faut:
- Une assise confortable où vous pouvez vous mettre à l’aise tout en gardant le dos droit.
- Une endroit calme où vous ne serez pas facilement dérangé
- Un minuteur (si vous utilisez celui de votre téléphone, il est préférable d’activer le mode avion ou silencieux afin d’éviter la distraction des alertes entrantes)
- Un carnet de méditation et un crayon
- Un aliment facile à manger (par exemple un fruit)
Pour commencer
- Manifestez votre intention: « Je vais manger cet aliment en pleine conscience pendant dix minutes, comme forme de méditation, afin de savourer, d’apprécier et d’assimiler plus pleinement cette nourriture. »
- Réglez votre minuteur sur dix minutes.
- Asseyez-vous, l’aliment posé devant vous sur la table. Ne le prenez pas tout de suite dans vos mains.
- Concentrez-vous sur son apparence : sa taille, sa couleur, sa forme et tous les autres petits détails.
- Après avoir observé l’aliment quelques instants, prenez-le en main.
- Touchez doucement les différentes parties de l’aliment et remarquez toutes ses particularités telles que sa texture, son poids et sa température.
- Prenez quelques profondes inspirations en respirant par le nez. Est-ce que vous parvenez à sentir l’odeur de l’aliment en le tenant simplement dans votre main? comment décririez-vous son odeur? sucrée? aigre? un autre adjectif encore?
- Portez ensuite doucement l’aliment à vos narines, fermez les yeux et sentez le de près. Remarquez ses particularités, les pensées qui vous viennent à l’esprit, voire même l’eau qui vous vient à la bouche. Prenez votre temps, ne vous pressez pas.
- Ouvrez les yeux et croquez dedans en prenant une bouchée moitié moins grande que vous le feriez habituellement. Refermez les yeux.
- Avant de mâcher, observez la sensation de l’aliment dans votre bouche.
- Identifiez les différents goûts. Est-ce qu’ils changent au fur et à mesure que vous mâchez?
- Remarquez ce qui change à chaque fois que vous mâchez. Gardez les yeux fermés pour concentrer votre attention à l’intérieur de votre bouche.
- Avalez. Suivez mentalement la bouchée tandis qu’elle descend dans votre gorge jusqu’à votre estomac. Essayez de la sentir.
- Finissez lentement de manger l’aliment, une bouchée attentive à la fois. Si votre esprit commence à s’éloigner, ramenez calmement votre attention sur votre en-cas en pleine conscience.
Après la méditation
Terminez lentement la méditation sans relâcher votre attention. Vous pouvez prendre un moment pour déclarer votre intention pour la journée, par exemple: « Aujourd’hui, je vais prendre mieux conscience de ce que je mange et je bois. »
Accordez-vous le temps de quitter la méditation sans avoir l’impression de vous presser. Conclure la séance avec un état d’esprit attentif vous aide à faire durer la relaxation qu’elle a entrainée et donc à prolonger la « durée de vie » des bienfaits de cette sérénité, de cette lucidité et de cette ouverture d’esprit.
Lorsque le minuteur sonne, faites le point avec votre corps. Avez-vous mangé tout l’aliment ou bien en reste-t-il encore un peu?
Mentionnez les détails de la séance dans votre carnet de méditation.
- Qu’avez-vous remarqué au sujet de l’aliment avant de le manger?
- Semblait-il parfumé ou fade?
- Qu’avez-vous remarqué en le mangeant?
- Avez-vous eu envie de le terminer rapidement?
- Etiez-vous suffisamment à l’aise pour apprécier chaque bouchée, ou bien vous aurait-il fallu des stimuli supplémentaires comme de la musique ou un écran de télévision?
En revenant lentement au reste de votre journée, sentez les effets que l’aliment a eu sur vous. Trop souvent le goût prime sur les apports nutritionnels, ce qui nous rend léthargiques, ballonnés et parfois même déshydratés ou irrités. Les aliments frais et chargés de nutriments, comme les fruits, peuvent apporter à notre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale en nous donnant une bouffée de vitalité et une sensation de bien-être.
Dans votre quotidien, établissez un rituel pour les repas
Réservez le temps de prendre au moins un repas chez vous.
Coupez la télévision et tous les appareils électroniques susceptibles de vous interrompre.
Prenez pleinement conscience de la nourriture que vous savourez en reprenant les instructions de la méditation.
Si vous êtes avec de la famille ou des amis, prêtez ensemble particulièrement attention aux textures et aux saveurs du repas pour en discuter.